Das Herz schlägt schneller, die Luft wird knapp, Schweiß tritt auf die Stirn, die Hände beginnen zu zittern und Schwindel setzt ein – diese aus dem Nichts auftretenden und rasch intensiver werdenden Angstgefühle sind typisch für eine Panikattacke. Wer eine solche erlebt, hat oft das Gefühl, die Kontrolle völlig zu verlieren oder fürchtet sogar um sein Leben. Doch was steckt hinter diesen überwältigenden Empfindungen und wie können wir ihnen vorbeugen? In diesem Artikel erfährst du mehr über die Ursachen von Panikattacken und erhältst wertvolle Tipps zur Prävention.
Wenn Angst zur Panik wird
Angst ist ein natürliches Alarmsystem unseres Körpers, das uns in Gefahrensituationen schützt. Sie versetzt uns in einen Überlebensmodus, um schnell reagieren zu können. Doch manchmal kann es zu Fehlalarmen kommen, bei denen unser Körper in ungefährlichen Situationen auf höchste Alarmstufe schaltet. Diese intensiven Angstzustände werden als Panikattacken bezeichnet.
Ursachen: Was löst eine Panikattacke aus?
Die Entstehung von Panikattacken ist komplex und wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Biologische, psychologische und soziale Ursachen spielen dabei eine Rolle. Oft gibt es eine genetische Veranlagung, die das Risiko für Angsterkrankungen erhöht. Ein Ungleichgewicht bestimmter Botenstoffe im Gehirn kann ebenfalls eine Rolle spielen. Traumatische Erlebnisse in der Kindheit oder aktuelle Schicksalsschläge, wie der Verlust eines geliebten Menschen oder chronische Überlastung, können auch zur Entwicklung von Angsterkrankungen beitragen.
Menschen mit Panikstörungen neigen dazu, körperliche Signale wie den Herzschlag besonders aufmerksam zu beobachten und leicht fehlzuinterpretieren. Eine normale Beschleunigung des Herzschlags durch körperliche Aktivität kann fälschlicherweise als Warnsignal für ein ernstes gesundheitliches Problem wahrgenommen werden. Diese Fehlinterpretation löst Angst aus, die Stresshormone freisetzt und die körperlichen Symptome verstärkt, was wiederum die Angst erhöht. So entsteht ein Teufelskreis.
Betroffene vermeiden oft Situationen, in denen sie Panikattacken erlebt haben sowie Orte, an denen sie im Falle einer Attacke nicht schnell flüchten oder Hilfe erhalten könnten. Dieses vermeidende Verhalten kann die Ängste verstärken.
Merkmale einer Panikattacke:
Plötzlich auftretende, intensive Angst
Körperliche Symptome wie:
Beschleunigter Herzschlag
Herzklopfen oder -stolpern
Schwindel
Schwitzen
Zittern
Kurzatmigkeit
Todesangst
Angst, verrückt zu werden oder die Kontrolle zu verlieren
Symptome erreichen schnell ihren Höhepunkt und dauern meist etwa 30 Minuten
Prävention von Panikattacken: Tipps zur Angstbewältigung
1. Angst akzeptieren
Angst ist ein normales und hilfreiches Gefühl. Sie gibt uns die Energie, um in Gefahrensituationen zu reagieren. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass Angst und Panik zwar unangenehm, aber ungefährlich sind und vorübergehen.
2. Kontrolle übernehmen
Lass nicht zu, dass die Angst dein Leben bestimmt. Vermeide es, dich zurückzuziehen oder Situationen zu meiden, die Panik auslösen könnten. Übernimm die Kontrolle und programmiere dein inneres Alarmsystem neu, um Panikattacken vorzubeugen.
3. Entspannung fördern
Stress und belastende Ereignisse aktivieren unser Nervensystem. Regelmäßige Entspannung hilft, das innere Alarmsystem zu beruhigen. Plane Auszeiten ein und integriere Entspannungsübungen in deinen Alltag, um Stress abzubauen.
4. Körperbewusstsein stärken
Regelmäßiger Sport hilft, den Körper besser kennenzulernen und Vertrauen in seine Reaktionen zu gewinnen. Ein schneller Herzschlag kann durch Aktivität entstehen und ist eine normale Reaktion. Sport stärkt nicht nur den Körper, sondern auch das Selbstvertrauen.
5. Atemtechniken anwenden
Die Atemübung "Bienensummen", im Yoga als Bhramari (Bhramarin) bekannt, nutzt Vibrationen in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf, um die Durchblutung zu fördern und Körper sowie Geist zu entspannen. Die Vibration soll zudem den Vargus-Nerv stimulieren, welcher Teil des parasympathischen Nervensystems ist. Dadurch kann Bhramari zur Entspannung beitragen und deine Stimmung heben. Ich persönlich bin ein großer Fan dieser Übung.
Anleitung:
Setze dich aufrecht hin.
Verschließe deine Ohren mit den Daumen, während die restlichen Finger sanft deinen Kopf umschließen.
Beobachte einige Atemzüge lang deinen Atem.
Summe beim Ausatmen wie eine Biene.
Wiederhole das Summen mehrmals und achte darauf, wie sich dein Körper und Geist danach anfühlen.
6. Unterstützung suchen
Manchmal ist professionelle Hilfe notwendig, um Panikattacken sowie Ängste bewältigen zu können. Psychotherapeutische Unterstützung oder Selbsthilfeprogramme können helfen, das innere Alarmsystem neu zu justieren. Meld dich gern bei mir, sofern dir danach ist.
Fazit
Panikattacken können überwältigend sein, doch mit den richtigen Strategien und Unterstützung ist es möglich, sie zu verstehen und zu bewältigen. Indem du lernst, die Kontrolle über dein inneres Alarmsystem zu übernehmen und auf deinen Körper achtest, kannst du ein entspannteres und selbstbestimmteres Leben führen.
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